Các món ăn chay từ nấm: vừa ngon vừa bổ
Nấm chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, có vị ngọt như thịt, là nguyên liệu quen thuộc để chế biến các món ăn chay vừa thơm ngon, vừa giàu dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng của nấm? Loại nấm nào giàu dinh dưỡng nhất?
Giá trị dinh dưỡng của nấm? Loại nấm nào giàu dinh dưỡng nhất?
Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và một số loại enzyme tốt cho sức khoẻ, được các nhà khoa học dự báo sẽ là “siêu thực phẩm" trong tương lai.
Dinh dưỡng trong nấm
Hầu hết các loại nấm ăn đều giàu protein, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Những dưỡng chất này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất trong nhóm rau xanh. Protein (chất đạm) là một trong 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cần protein để duy trì và xây dựng cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein còn là nguyên liệu tạo các men, các hormon trong cơ thể để điều hoà hoạt động. Protein cũng là nguyên liệu để tạo kháng thể, giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Trung bình mỗi người cần 50gr protein mỗi ngày, tuổi càng cao thì càng cần nhiều protein để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin trong nấm rất đa dạng, bao gồm vitamin C, vitamin D và vitamin nhóm B (bao gồm B1, B2, B3, B5, B6, B9). Vitamin D cùng với canxi kích thích sự phát triển của hệ xương, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh về xương. Vitamin B giúp kích thích ăn uống và đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh. Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có khả năng chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hoá.
Nấm ăn cũng chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như đồng, kẽm, magie, kali. Khoáng chất giúp tăng trưởng và tăng cường độ bền của hệ cơ xương khớp. Khoáng chất là thành phần của các phản ứng hoá học quan trọng trong cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hoá protein, chất béo và là chất xúc tác cho các hoạt động của enzyme. Khoáng chất đặc biệt cần thiết cho trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai vì cơ thể cần nhiều khoáng chất hơn.
Các chất chống oxy hoá phổ biến có trong nấm ăn bao gồm selen, vitamin C, glutathione và choline. Cơ thể sử dụng chất chống oxy hóa để ổn định các gốc tự do, tránh cho chúng gây hại tế bào, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Các chất chống oxy hoá đóng vai trò quan trọng trong quá trình chống lão hoá.
Theo đánh giá của Euronews, khoảng 50% nấm ăn được coi là “thực phẩm chức năng", nghĩa là chúng cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe tích cực vượt xa chế độ dinh dưỡng cơ bản. National Geographic đánh giá rằng, nấm có thể trở thành “siêu thực phẩm" trong tương lai khi các nhà khoa học tìm được ngày càng nhiều dưỡng chất quan trọng trong nấm.
Loại nấm nào giàu dinh dưỡng nhất?
Hầu hết các loại nấm ăn đều có chứa các loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá, chỉ khác nhau ở hàm lượng. Một số loại nấm giàu protein hơn, trong khi loại khác giàu vitamin và khoáng chất hơn.
Nấm hương (nấm đông cô), nấm mỡ, nấm bào ngư (nấm sò) là những loại nấm giàu dinh dưỡng được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Đây cũng là những loại nấm có giá thành hợp lý, góp mặt trong bữa ăn hàng ngày của các gia đình, đặc biệt là các quốc gia châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc, Trung Quốc, Việt Nam, Thái Lan.
Theo nhà dinh dưỡng học David Friedman, nấm đông cô (nấm hương) đã được sử dụng trong y học phương Đông hàng thập kỷ như một phương thuốc tự nhiên để chữa cảm lạnh và cảm cúm. Nấm đông cô dồi dào vitamin B9 (quan trọng cho quá trình tạo DNA), vitamin B2 (giúp cơ thể chuyển hoá thức ăn thành năng lượng), vitamin B6 (giúp tạo tế bào hồng cầu), vitamin B3 (giúp giảm cholesterol), vitamin B5 (giúp tạo ra các tế bào máu). So với các loại nấm khác, nấm đông cô giàu vitamin D hơn, đặc biệt là vitamin D2, D3 (thường chiết xuất từ da động vật) và vitamin D4 - rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, sự phát triển tế bào và sức khỏe của xương.
Nấm đông cô còn chứa nhiều axit amin giúp tăng năng lượng, tập trung tinh thần và cải thiện hệ miễn dịch. Nấm đông cô cung cấp một loại axit béo cần thiết cho cơ thể, gọi là axit linoleic giúp kiểm soát cân nặng và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nấm đông cô còn chứa một hợp chất gọi là lentinan có khả năng kháng virus, kháng khuẩn và có khả năng làm chậm sự phát triển của các khối u.
Nấm đông cô rất tốt cho người bị cholesterol cao bởi trong nấm có chứa hai hợp chất gọi là chitin và eritadenine. Hai hợp chất này đã được chứng minh là có khả năng ức chế một loại enzyme liên quan đến sản xuất cholesterol. Nấm đông cô còn chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucans giúp làm giảm cholesterol. Sử dụng nấm đông cô giúp làm giảm lượng đường trong máu và có thể làm giảm chứng xơ vữa động mạch.
Nấm bào ngư (nấm sò) chứa ít calo và giàu chất xơ, protein, selen (có thể giúp ngăn ngừa ung thư), vitamin B3 (còn gọi là niacin), vitamin B2 (còn gọi là riboflavin). Theo chuyên gia dinh dưỡng David Friedman, nấm bào ngư có chứa một hợp chất hoạt tính gọi là benzaldehyde có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nấm sò có thể làm giảm đáng kể lượng đường huyết và giúp giảm cholesterol.
Chuyên gia dinh dưỡng Friedman cho rằng lợi ích sức khoẻ ấn tượng nhất của nấm bào ngư là khả năng chống lại tế bào ung thư. Nghiên cứu được thực hiện bởi Phòng thí nghiệm nghiên cứu ung thư thuộc Viện nghiên cứu Methodist (bang Indiana, Hoa Kỳ) cho thấy nấm bào ngư có khả năng ức chế sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư vú và ruột kết. Các chất trong nấm bào ngư còn có tác dụng chống lại tế bào ung thư đại trực tràng và bệnh bạch cầu.
Nấm mỡ (nấm nút) là loại nấm được yêu thích nhất ở Mỹ, chiếm đến 90% lượng nấm được tiêu thụ ở quốc gia đông dân thứ ba thế giới này. Chuyên gia dinh dưỡng Friedman cho biết, nấm mỡ là nguồn cung cấp kali, vitamin B, canxi, phốt pho (tăng cường sức khoẻ của xương và răng) và chất sắt cho cơ thể.
Nấm mỡ còn chứa selen - một khoáng chất vi lượng quan trọng đối với chức năng nhận thức (sức khoẻ tâm thần) và hệ miễn dịch. Selen cũng hỗ trợ tăng cường sức khoẻ tuyến tiền liệt - bộ phận quyết định khả năng “chăn gối" của quý ông.
Nấm mỡ đứng đầu danh sách các loại nấm có chứa chất chống oxy hoá, tăng cường khả năng chống lại các gốc tự do huỷ hoại tế bào. Nấm mỡ tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách tăng sản xuất các protein kháng virus được các tế bào tiết ra trong khi tìm cách bảo vệ và tái tạo mô. Nghiên cứu của trường Đại học Tufts cho thấy nấm mỡ giúp tăng tế bào T của con người. Tế bào T là một phần của tế bào máu có chức năng nhận biết, vô hiệu hoá hoặc tiêu diệt các kháng nguyên có hại (chất độc hại) trong máu.
Nấm mỡ cũng là một trong những loại nấm có khả năng chống lại các tế bào ung thư. Năm 2010, Sở Bệnh học thực vật tại bang Pennsylvania, Mỹ công bố báo cáo cho thấy nấm mỡ có hiệu quả trong việc điều trị ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu khác được công bố bởi Tạp chí Nghiên cứu Ung thư cho thấy ăn nửa chén nấm mỡ mỗi ngày có thể ngăn chặn sự phát triển của các khối u ung thư vú.
Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100gr nấm mỡ trắng có chứa:
21 calo
3.09 gr protein
0.3 gr chất béo
3.1 gr carbohydrates
1 gr chất xơ
2.9 mg canxi
0.5 mg sắt
8.6 mg magie
82.6 mg phốt pho
305 mg kali
8.9 mg selen
0.52 mg kẽm
2.1 mg vitamin C
16.3 µg vitamin B9
10.4 µg vitamin B6
3.6 mg vitamin B3
1.49 mg vitamin B5
6.7 IU vitamin D
Hàm lượng vitamin D tự nhiên có trong nấm mỡ cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients năm 2018, nấm mỡ có thể tạo ra lượng vitamin D hữu ích cho cơ thể khi chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin D có trong nấm mỡ (chủ yếu là vitamin D2) có hiệu quả tương tự như vitamin D2 của các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D. Theo Văn phòng bổ sung Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giữ cho xương chắc khỏe, đồng thời có thể giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch.
