Các món ăn chay từ nấm: vừa ngon vừa bổ
Nấm chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, có vị ngọt như thịt, là nguyên liệu quen thuộc để chế biến các món ăn chay vừa thơm ngon, vừa giàu dinh dưỡng.
Nấm mỡ: dinh dưỡng, tác dụng và lợi ích với sức khỏe
Nấm mỡ: dinh dưỡng, tác dụng và lợi ích với sức khỏe
Nấm mỡ là một loại nấm ăn được, có tên khoa học là agaricus bisporus, tên tiếng Anh thường gọi là button mushroom. Nấm mỡ rất được ưa chuộng trên thế giới bởi loại nấm này giàu dinh dưỡng và có thể ăn sống.
Nấm mỡ có nguồn gốc từ vùng đồng cỏ châu Âu và Bắc Mỹ, được trồng phổ biến ở nhiều nước trên thế giới từ những năm 1990. Ở Việt Nam, nấm mỡ được trồng phổ biến từ những năm 2000. Nấm mỡ là một trong những loài nấm trồng phổ biến nhất và tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Năm 2019, nấm mỡ chiếm 40% sản lượng nấm trồng trên thế giới, rất được ưa thích ở Trung Quốc, Nhật Bản, Mỹ, Anh, Đức và Hà Lan.
Đặc điểm nấm mỡ
Nấm mỡ trong tự nhiên có nhiều loại, trong đó phổ biến nhất là hai loại: nấm mỡ trắng và nấm mỡ nâu xám. Mũ nấm có đường kính từ 5-10cm hình một chiếc khuy áo với mũ vun tròn hình cầu, phía dưới mũ nấm là các vách sản sinh bào tử hẹp. Thân nấm hình trụ, đặc tròn, ngắn (chỉ cao khoảng 2-3cm).
Nấm mỡ có nguồn gốc ôn đới. Nhiệt độ thích hợp trong giai đoạn hệ sợi phát triển là 24-25 độ C, giai đoạn hình thành cây nấm là 16-18 độ C.
Dinh dưỡng trong nấm mỡ
Thành phần dinh dưỡng có trong nấm mỡ rất đa dạng, bao gồm chất xơ, protein, axit amin, các loại vitamin (B1, B2, C, D) và khoáng chất. Dưới đây là bảng dinh dưỡng của nấm mỡ theo công bố của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
<
| Giá trị dinh dưỡng | Hàm lượng/100gr | % Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị |
| Calo | 22 Kcal | 1% |
| Carbohydrates | 3.26 g | 2.5% |
| Protein | 2.18 g | 4% |
| Chất béo | 0.34 g | 1% |
| Chất xơ | 1 g | 3% |
| Các loại Vitamin | ||
| Folates (Vitamin B9) | 17 μg | 4% |
| Niacin (Vitamin B3) | 3.607 mg | 23% |
| Pantothenic acid (Vitamin B5) | 1.497 mg | 27% |
| Pyridoxine (B-6) | 0.104 mg | 8% |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.402 mg | 31% |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.81 mg | 7% |
| Vitamin A | 0 IU | 0% |
| Vitamin C | 2.1 mg | 3.5% |
| Vitamin D | 7 IU mg | 1% |
| Vitamin E | 0 mg | 0% |
| Vitamin K | 0 μg | 0% |
| Electrolytes (Chất điện giải) | ||
| Sodium | 5 mg | 0.5% |
| Potassium | 318 mg | 7% |
| Khoáng chất | ||
| Canxi | 3 mg | <1% |
| Đồng | 0.318 mg | 35% |
| Sắt | 0.50 mg | 6% |
| Magie | 9 mg | 2% |
| Mangan | 0.047 mg | <1% |
| Phốt pho | 86 mg | 12% |
| Selen | 9.3 μg | 17% |
| Kẽm (ZinC) | 0.52 mg | 15% |
Nấm mỡ chứa nhiều loại vitamin B và Selen - một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống oxy hóa, ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào và mô.
Đặc biệt, nấm mỡ là một trong số ít thực vật chứa vitamin D. Vitamin D có vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phốt pho trong cơ thể.
Nấm mỡ giàu dinh dưỡng nhưng lại ít calo nên rất có ích đối với những người đang thực hiện ăn kiêng, giảm cân.
Lợi ích đối với sức khỏe
Cả đông y và tây y đều công nhận rằng sử dụng nấm mỡ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo đông y, nấm mỡ có tính mát, vị ngọt thanh, có công dụng chữa ho hóa đờm, bổ tỳ ích khí, tiêu thực lý khí. Vì vậy, nấm mỡ tốt cho người suy nhược cơ thể, chán ăn mệt mỏi, bồi bổ máu cho người suy giảm bạch cầu, tăng tiết sữa cho phụ nữ mới sinh.
Theo tây y, các vitamin, axit amin, khoáng chất và các chất oxy hóa có trong nấm mỡ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Các lợi ích này bao gồm:
- Tăng sức đề kháng: Vitamin C, D, B9, sắt, selen, kẽm có trong nấm mỡ giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.
- Phòng ngừa ung thư: các chất oxy hóa như polyphenol, polysaccharides, ergothioneine, glutathione, selen và vitamin C có khả năng chống ung thư bằng cách bảo vệ tế bào chống lại sự phá hủy DNA và ức chế sự hình thành khối u.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: trong nấm mỡ có chứa các chất giúp giảm cholesterol (cholesterol cao gây xơ vữa động mạnh, dẫn đến các bệnh về tim mạch), giúp ngăn chặn các tế bào dính vào thành mạch máu và hình thành mảng bám. Nấm mỡ tốt cho tim mạch vì giúp duy trì huyết áp và tuần hoàn ổn định.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Các polysaccharide trong nấm mỡ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột. Các polysaccharide có trong nấm mỡ còn thúc đẩy sự sản sinh các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.
Cách sơ chế, bảo quản và sử dụng
Nấm mỡ có thể chế biến và sử dụng ở nhiều dạng khác nhau: nấm tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp hoặc dạng bột. Nấm tươi ở nhiệt độ phòng có thời gian sử dụng ngắn, trong vòng 24 giờ kể từ khi thu hoạch. Do đó, các phương pháp đông lạnh, đóng hộp và phơi khô giúp kéo dài thời gian sử dụng nấm mà không ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng có trong nấm.
Bạn có thể bảo quản nấm tươi trong ngăn mát tủ lạnh (nhiệt độ từ 3-5 độ C), nấm vẫn tươi ngon trong vòng 5-7 ngày. Nếu muốn lâu hơn, bạn có thể bảo quản nấm trong ngăn đá hoặc phơi khô.
Cách sơ chế: Dùng dao bén cắt gốc nấm, rửa nấm bằng cách thả vào chậu nước và đảo nhẹ hoặc rửa dưới vòi nước chảy. Không nên ngâm nấm trong nước quá lâu bởi nấm dễ ngấm nước sẽ làm nấm mất vị ngon ngọt tự nhiên và làm nấm bị nhũn.
Nấm mỡ có thể sử dụng trong nhiều món khác nhau: món xào, món nướng, món canh, món súp, làm salad (nấm mỡ có thể ăn sống).
Mua nấm mỡ sạch ở đâu?
Nên mua nấm mỡ tại các cơ sở kinh doanh uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm. Rica là một trong những doanh nghiệp nuôi trồng và phân phối nấm mỡ uy tín trên cả nước.
Nấm mỡ tại Rica được nuôi trồng và thu hoạch trong quy trình khép kín được kiểm soát nghiêm ngặt cho ra thành phẩm an toàn và giàu dinh dưỡng. Hiện nấm mỡ Rica đã có mặt tại nhiều hệ thống siêu thị như CSFood, Farmer’s Market, Nam An Market và trang thương mại điện tử như Tiki, Lazada.
